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相對濕度

茶餐廳「智營」食法

二零一七年一月二十五日

基督教聯合那打素社康服務
預防醫學及醫療服務部 / 社區營養服務
澳洲註冊營養師  盧庭威
 



香港有「美食天堂」美譽,說到最本土、最地道的平民化食肆,非茶餐廳莫屬。茶餐廳除了快捷方便、價錢相宜外,選擇亦較多元化。當中早、午、晚,甚至下午茶餐,都是很多巿民喜歡光顧的美食之選。

事實上,茶餐廳文化已融入我們生活之中,但其中的美食對健康是否有益,很多人卻沒有真正留意。就以「常餐」及「快餐」為例,它們都是茶餐廳的鎮店之寶,但兩者均是高危食物,經常食用,必定會增加三高 (高血糖、高血脂及高血壓)的風險。

「智營」的食法

以下的幾款「智營」的食法,讓你一面細味茶餐廳的文化,一面吃得健康有「營」:

(一)常餐
 

1. 傳統食物:牛油方包配火腿蛋奄列

高危因素:每天總脂肪攝取上限,為60克(約4湯匙油份)。牛油提供脂肪及熱量,過量攝取會引致肥胖問題。
「智營」新食法:主動要求麵包走牛油,減低熱量攝取。


2. 傳統食物:即食麵

高危因素:一包即食麵,已提供約20克總脂肪,含有的飽和脂肪亦較高,增加血液內的壞膽固醇。

「智營」新食法:以通粉、米粉、米線、意大利粉或烏冬取代。


3. 傳統食物:午餐肉、腸仔等加工食品

高危因素:加工食品含有較高鈉質,過量攝取,會增加患上高血壓、胃癌及大腸癌的風險。

「智營」新食法:選擇一些新鮮肉類取代,如鮮牛肉、雞柳或肉絲等。


(二)快餐


傳統食物:碟頭飯

高危因素:一般份量較大,菜式亦以多肉少菜,並配上較多醬汁為主。醬汁含有較多鈉質,由豉油雞飯(含1,100毫克)至咖哩牛腩飯(含2,300毫克)不等。成年人一天鈉質攝取上限為2,000毫克(約一茶匙鹽),過量攝取會導致高血壓及腎臟問題。

「智營」新食法:主動要求少飯、少汁或醬汁,減少鹽份攝取。選擇配有蔬菜的菜式,例如西芹炒雞柳、時菜肉片等,以增加膳食纖維攝取。冬瓜肉粒湯飯、娃娃菜魚片湯飯亦屬較佳之選,除了烹調手法較健康,亦沒有添加額外的醬油,若可配搭多種蔬菜增加飽肚感就更佳。

(三)飲品



傳統飲品:凍奶茶、凍檸茶、凍鴛鴦、紅豆冰等

高危因素:世界衞生組織,近年建議將每天糖份攝取上限調整,由50克減半至25克(約5茶匙)。一杯約300毫升的凍飲,已含有22至25克的糖份(約4至5茶匙糖);傳統的紅豆冰,更含有約7茶匙糖,過量攝取糖份,會引致肥胖問題。

「智營」新飲法:要求少甜、走甜或糖水另上,自行控制甜味。熱飲可自行選擇加入砂糖或代糖,並控制糖的份量,如果選飲熱檸水(免加糖)或熱茶,亦是不錯的選擇。

多運動燃燒卡路里

除了以上幾個「智營」新食法,慢慢嘴嚼及常備水果作小食,亦能提升飽肚感。另外,餐後亦應多走動,以增加熱量的消耗。譬如一碟枝竹火腩飯,已提供約1400卡路里,以成年男士一天2000卡路里所需為例,已佔了七成能量來源,相比湯麵(提供約600 - 700卡路里)或湯飯(提供約500 - 600卡路里)為高。

因此,以下帶來不同種類運動燃燒卡路里的公式,讓大家訂下做運動的目標,燃燒午餐攝取過量的熱量吧!



運動所消耗的熱量(千卡)計算方法


 


資料提供:
基督教聯合那打素社康服務
www.ucn.org.hk 
www.facebook.com/ucnchs




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