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港式地中海飲食 (上)

二零一八年九月二十二日

澳洲註冊營養師 王穎羚

港式地中海飲食

說起護腦,不少人會立即想到 Omega 3 魚油或不同的保健品。可是現時未有充足研究證明,任何一種補充劑能有效地預防認知障礙症,反而有一種飲食模式 — 地中海飲食,或能有效地延緩腦退化。

腦部會隨著年紀增長而衰退,而研究顯示按照地中海飲食模式進食的健康長者,其腦退化的速度比一般健康長者為慢。地中海飲食給人冷冰冰的感覺,固然不是港人熟悉的飲食,但我們只要動動腦筋,就可把港式飲食融入其中。

什麼是地中海飲食?

地中海飲食源於地中海一帶的國家。雖然國家之間的地中海飲食或稍有差異,但都離不開以下特點:

   

.少量紅肉和醃製食物

.豐富的蔬菜

.適量生果

.豐富的全殼物

.多以魚和海鮮作主食

.少量精煉糖及糖製品

.豐富的豆類,如乾豆類、豌豆和小扁豆

.適量堅果、種子

.以橄欖油作為脂肪的主要來源

.適量紅酒


建議食用份量

無論食物是否健康,進食過量都會變得不健康。因此大家應按照香港成年人健康飲食金字塔的建議食用份量,去計劃每日的飲食。
 

圖片來源:衞生防護中心成人健康飲食金字塔
圖片來源:衞生防護中心成人健康飲食金字塔


世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構指出,酒精並無安全的食用份量,所以應盡量避免飲用酒精飲品。

港式外出飲食選擇

地中海飲食是一種健康飲食,但並不等於有很多東西都不能吃,最重要懂得控制分量、選擇食物和烹調方法。

如你愛到茶樓飲茶,就可多吃以海鮮或魚類為主的點心,如蒸蝦腸、蒸魷魚、鯪魚球等。不過點心的卡路里頗高,所以應控制飲茶次數,並多和與親友分甘同味!

如你常在外吃午餐,則可考慮吃蒸鯇魚套餐、潮式魚蛋或雲吞粉麵以及魚片粥等,還可加上一碟郊野油菜,當然少油或走油就更好!
 

港式外出飲食選擇
 

至於晚餐,可多吃海鮮或深海魚,如清蒸比目魚、焗/煎三文魚、茄汁蝦、蝦仁炒蛋和蜜豆腰果帶子等,若加上顏色豐富的蔬菜和糙米飯,營養就更加均衡。

 

圖片來源 : 互聯網

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