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箭頭

相對濕度

強健骨質由此做起(上)

二零二一年五月十七日

香港中文大學營養研究中心
註冊營養師(澳洲) 施穎軒

強健骨質由此做起
 

骨質疏鬆症是一種常見的老年疾病,我們平均從30歲起,便會慢慢流失骨質,而女性在更年期後,流失速度更快,患上骨質疏鬆症的風險更高。

 

初期的骨質疏鬆症因沒有明顯病徵,所以難以被察覺。通常直至病人出現骨折,才會被發現。平日長者常會問,患上骨質疏鬆會否令背部變得彎曲 ,甚至出現背痛的情況。

 

的確,骨質疏鬆症患者經常出現上述的症狀,但當身體發出如此明確的訊號時,通常已是較後期的骨質疏鬆症,患者或需要依賴藥物去控制病情。

 

背部變彎 ,甚至背痛,都是骨質疏鬆的症狀。

背部變彎 ,甚至背痛,
都是骨質疏鬆的症狀。

 

反而,在身體未發出警號前,及早改善生活習慣,如培養運動習慣、實踐健康飲食概念等,去減低患上骨質疏鬆症的風險,是一個既輕鬆又有效的做法。

 

其實補骨頭猶如興建房屋,必須有充足的原材料(鈣質)以及有效率的裝修工人(維他命D),配合長期的保養維修(低鹽飲食),方可令房屋結構穩固,不易受到風雨摧殘。如以上所提及的營養攝取得宜的話,骨質密度流失的速度,便會顯著放緩。


高鈣食材不可少
 

鈣質是組成骨頭的主要成份,骨質疏鬆症的高風險人士每天需攝取約1200毫克鈣質,去維持骨頭密度。而鈣質的主要來源,包括奶類製品、豆腐、連骨魚乾、綠葉蔬菜、種子類食物等等。

 

鈣質的主要來源包括奶類製品、連骨魚乾、綠葉蔬菜等等。

鈣質的主要來源包括奶類製品、
連骨魚乾、綠葉蔬菜等等。


要滿足一天的鈣質需求,約等於每天飲四杯高鈣奶或三磚豆腐,因此只倚賴其中一種食物去攝取足夠的鈣質並不實際。我建議長者在日常飲食中,每天食用2-3份奶類食物(一份相等於一杯牛奶、兩片芝士或一杯低糖乳酪),作為飲料或正餐之間的小食。

 

而在每天三餐之中,盡量加入各種高鈣食材製作,例如在肉餅中混入半磚硬豆腐,或加入兩茶匙芝麻去炒菜,這樣鈣質的攝取量便可達到較高水平,而且更容易在生活中實行。

 

每天三餐之中,盡量加入各種高鈣食材製作,例如在肉餅中混入硬豆腐。

每天三餐之中,盡量加入各種高鈣食材
製作,例如在肉餅中混入硬豆腐。

 

圖片來源 : 互聯網
 

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