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箭頭

相對濕度

強健骨質由此做起(下)

二零二一年五月十八日

強健骨質由此做起
 

另外,相信大家不難發現,除了乳製品外,大部份高鈣食材都是植物性食物,它們都有一個共通點——吸化率普遍較低。

 

因為即使高鈣食物攝取充足,亦有機會因吸收較差而被排出體外,令補充骨質的作用大打折扣。但不愛飲奶的朋友又不必過於擔心,因為透過不同食物的配搭,可有效提升鈣質的吸收率。

 

陽光魚肉強骨質

 

維他命D負責掌控身體的免疫力,以及幫助營養的消化吸收。多攝取維他命D,可令鈣質更容易被吸收,對喜歡進食植物性高鈣食物之人士來說是一大福音。
 

想要攝取足夠的維他命D,當中一個廣為人知的方法,便是於讓皮膚接觸陽光,從而刺激身體製造維他命D予自身使用。

 

一般而言,曬陽光約10至15分鐘便可製造足夠一天使用的維他命D。

一般而言,曬陽光約10至15分鐘
便可製造足夠一天使用的維他命D。

 

一般而言,曬陽光約10至15分鐘,便可製造足夠一天使用的維他命D,但現今都市人習慣在戶外活動時,搽上防曬液避免曬傷,因此如果有塗上防曬液,便可加長曬太陽的時間,可令皮膚有時間去製造足夠的維他命D。

 

不愛戶外活動的朋友都不用太擔心,因為有很多食物都含有維他命D,例如深海魚、蛋黃、動物內臟和奶製品等。在進食高鈣食物的時候,可配以維他命D較高的食物(例如三文魚豆腐湯、芝士蛋三文治),或者選擇兩種營養素含量都高的食物(例如牛奶、乳酪)。

 

深海魚、蛋黃、動物內臟和奶製品等都含有維他命D。

深海魚、蛋黃、動物內臟和奶製品等
都含有維他命D。


罐頭咸食要避免
 

要建立強健的骨頭,便應著手減慢其流失的速度。骨質流失除了受賀爾蒙影響外,其實過量攝取鈉質亦是元兇之一。
 

日常飲食中鈉質的主要來源包括罐頭、醃製食物、調味料、零食等等。當我們攝取過量的鈉質時,一般而言都會透過尿液排出體外,但原來鈣質亦會與過剩的鈉質同時被排出,加劇鈣質的流失。

 

日常飲食中鈉質的主要來源包括罐頭、醃製食物、調味料等等。

日常飲食中鈉質的主要來源包括罐頭、醃製食物、調味料等等。

 

因此,想要強健骨質,就應盡量以天然食材,去代替高鈉質的食物,例如用原味果仁代替餅乾、用新鮮蔬果代替麵包。

 

另外,使用調味料方面,則盡量以天然調味料為主,例如薑、蔥、蒜頭、辣椒等,一些鈉質較高的調味料如鹽、豉油、蠔油、雞粉等,宜控制份量,每人每餐以1/3茶匙鹽或2茶匙豉油為攝取上限,方可有效減低其對骨質流失的影響。

 

 

資料來源:香港中文大學營養研究中心
圖片來源:互聯網 


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