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箭頭

相對濕度

防衰老運動(下)

二零二零年五月二十五日

長者運動量建議

帶氧運動  

帶氧運動


每星期累積進行最少150分鐘中等強度帶氧運動,例如:每週做5天或以上,每天約30分鐘;若不能持續完成30分鐘運動,可以每節最少維持10分鐘來累積。例子:健步行、太極拳、游泳。

強化肌肉運動  

強化肌肉運動

每星期兩至三天,針對主要肌肉群如大腿的股四頭肌和背肌等,每個動作做 10-15下,訓練後應感到肌肉有一點疲倦,但並不會引致過分肌肉痠痛或其他不適。

伸展運動  

伸展運動


每星期兩天或以上,伸展肌肉時力度要柔和,當感到肌肉微微拉緊,就要維持10-30秒,每組肌腱重複5-10下,亦可於熱身及緩和運動後進行,以減少受傷機會及幫助身體逐漸回復至靜止水平。例子:「拉筋」運動、瑜伽。

強化肌肉運動例子

第一式《踢沙包》:
 

 


功效:強化前大腿肌肉(即股四頭肌),有助防跌和保護膝關節

- 坐著,在右足踝綁上重約1至2磅的沙包
- 儘量慢慢伸直右膝, 腳掌略為向上屈起
- 維持5-10秒後慢慢放鬆
- 重複10-15次
 

第二式《無影櫈》:  
 

 


功效:強化前、後大腿肌肉(即股四頭肌和膕繩肌),有助防跌和改善步行能力  


- 站立,雙手扶穩固家具或欄杆,保持腰背挺直
- 雙膝微屈,身體略為降低
- 維持5-10秒,慢慢回復原位
- 重複10-15次

 

謹記做以上運動時應量力而為,循序漸進;當運動時遇到困難或任何不適,應立刻停止。若不適情況嚴重或持續,須向醫護人員查詢。運動可以說是健康的最好投資,大家必須持之以恆,才能達到預防和抗衰老的效果。


資料來源:衞生署 長者健康服務
圖片來源:互聯網


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